Fire yogaøvelser etter en lang skidag

Tekst og foto: Julia Gundersen


Jeg liker å strekke ut de største muskelgruppene og la kropp og sjel hvile etter en lang dag på ski: enten om det har vært i fjellet eller i bakken. Her er noen av øvelsene som hjelper meg å restituere og falle til ro. Målet er alltid å balansere aktiviteten jeg gjør. En aktiv skidag balanseres her ut med rolige og behagelige yogaøvelser.


Jeg anbefaler å holde alle øvelsene i 20-30 sekunder til å begynne med. Ta to runder av hver øvelse med en liten pause i mellom om du ønsker det. Hold lenger om det føles riktig. Det viktigste er at du lytter til din kropp.



1. Stående foroverbøy (Uttanasana)

Denne øvelsen strekker ut baksiden av bena; både bakside lår og legger. Hviler og strekker en sliten og stiv rygg etter en lang dag med sammentrekninger.




  • Start i stående stilling med hoftebreddes avstand

  • Bøy forsiktig fremover. Bøyebevegelsen kommer fra hoftene, og ikke fra ryggen.

  • Knærne kan med fordel bøyes godt i denne posisjonen. Det er ikke noe mål i seg selv å ha helt rette ben.

  • Hendene plasseres i bakken, eller samles ved å ta tak i motsatt albue.

  • La hodet og nakken henge avslappet, la overkroppen hvile ned mot bakken. Deler av overkroppen kan hvile på lårene.

  • Kom kontrollert ut av posisjonen ved å bøye godt i knærne, og rulle ryggen rolig opp. Ta en pause på vei opp om du kjenner deg svimmel.

2. Kransen (Malasana)

Åpner opp hoftene, strekker ut ankler, lysken og ryggen.



  • Start i stående posisjon

  • Plasser føttene i mattebreddes avstand, eller omtrent en halvmeter fra hverandre. Tærne peker litt ut til siden.

  • Med helene i gulvet setter du deg forsiktig ned, så dypt du kommer, rumpa peker ned mot gulvet.

  • Om helene løftes, eller du ikke kommer helt ned; plasser et brettet pledd under helene.

  • Knær og lår åpnes til siden, litt bredere enn overkroppen.

  • Plasser håndflatene sammen, og overarmene på innsiden av lårene.

  • Om det føles riktig kan du forsiktig bruke overarmene til å presse knærne ut til siden for mer strekk i hoftene.

  • Vend halebenet ned, slapp av i nakke og skulder, og trekk skulderbladene mot hverandre.

  • Dette er en krevende øvelse som for noen trenger litt tid. Prøv deg frem med litt hjelp under helene, så skal du se at du kommer litt dypere for hver gang.



3. Sittende ryggvri (Ardha Matsyendrasana)


Bidrar til bevegelighet i ryggraden samt uttøyning av rumpemuskulatur. Vridninger stimulerer også blodsirkulasjon.


  • Begynn sittende på gulvet med begge bena rett ut foran deg. Om dette er krevende kan du sitte på en pute eller et sammenrullet teppe for å heve hoftepartiet. Da blir det lettere å ha bena utstrakt fremover.

  • Trekk høyre kne mot deg og inn mot brystet. Plasser fotsålen på utsiden av venstre lår. Hele fotsålen skal plasseres i gulvet.

  • Rett deg opp i ryggen og begynn en forsiktig rotasjon mot høyre, med overkroppen.

  • Ta tak med venstre hånd rundt høyre kne. Høyre hånd plasseres i gulvet bak deg. Her er det viktig å opprettholde lengden i ryggen. Bruk gjerne fingertuppene i stedet for å plassere hele håndflaten i gulvet om det gjør det lettere å opprettholde en rett rygg.

  • Dette er en forsiktig rotasjon, og du skal ikke tvinge ryggen inn i noe som kjennes ubehagelig.

  • Blikket vendes forsiktig bakover over høyre skulder eller ut til siden om du føler ubehag i nakken.

  • Når du skal ut av rotasjonen er det viktig å gjøre dette rolig og kontrollert, uten raske bevegelser. Kom tilbake til senter med begge bena utstrakt foran deg, og gjenta på andre siden.



4. Kne mot bryst (Apanasana)

Hviler korsryggen og har en generelt avslappende effekt. En fin øvelse å avslutte en liten yogaøkt med!


  • Ligg på ryggen med begge bena utstrakt foran deg.

  • Trekk knærne forsiktig mot deg og hvil dem på brystet.

  • Legg armene rundt knærne, som om du gir deg selv en god klem.

  • Hele ryggen hviler i matta, skuldrene er avslappet.

  • La pusten gå av seg selv, og lukk øynene.

  • Bli her så lenge du vil.


God økt!