Rødbetsalat - mat for den aktive!


Denne sommeren har vi prosjekter som krever at kroppen er på topp og at alt fungerer som det skal. Dette innebærer målrettet trening, men også et næringsrikt og variert kosthold. Det er ikke å legge skjul på at frukt og grønnsaker må til for å prestere bra!


På leting etter spennende måter å få i meg et variert og plantebasert kosthold har jeg funnet tilbake til min gamle kjærlighet for rødbeten, en flott grønnsak som jeg tror mange glemmer. Rødbeten kan spises både rå og varmebehandlet, og har en søt smak. Skjær den opp i tykke strimler og spis den som snacks med hummus eller dipp. Den kan også bakes i ovnen med andre rotgrønnsaker, kokes og stekes. Den sterke fargen gir en fin vri på alle retter, og du kan til og med blande den inn i hummus, veggisburgere eller potetstappen.




Jeg liker å bruke rødbeter i salater, smoothies og curries. Favoritten jeg skal dele med dere i dag er en salat med kokte rødbeter, grønnkål, spinat, quinoa og fetaost. En veldig sunn, men god salat! Og fargen er helt upåklagelig.


Rødbeten er rik på:

(Hentet fra ernæringsfokus.no)

  • Kostfiber Kostfiber er tarmens ”feiekost” og er viktig for fordøyelsen vår. I tillegg er det vist at kostfiber reduserer høye kolesterolverdier og dermed er gunstig med tanke på utvikling av hjerte- og karsykdom.

  • Folat Folat er et B-vitamin som er viktig i cellens biokjemi og i proteinsyntesen. Mangel på folat kan føre til megaloblastisk anemi (unormalt store røde blodceller) og nevralrørsdefekt hos barn dersom mor ikke får tilstrekkelig mengde folat under svangerskapet.

  • Kalium Kalium er viktig for blant annet hjertefunksjon, blodtrykksregulering og nyrefunksjon.

  • Antioksidanten betacyanin Antioksidanter beskytter mot oksidativt stress i kroppen. Det er betacyanin som gir den sterke, lilla fargen på rødbeten. Den har vist å redusere risiko for visse typer kreft, blant annet blærekreft.

  • Nitrat Nitratrike matvarer sies å øke prestasjonen i utholdenhetsidretter, spesielt hos mosjonister og amatører. De lærde strides, og flere forskningsprosjekter har vist forskjellige utfall. Konklusjonen er at det faktisk har gitt økt prestasjon for "mosjonister", men har lite effekt på toppidrettsutøveren. Mattilsynet mener at for høyt innhold av nitrat kan gi uheldige helseeffekter, men at fordelene likevel overskriver ulempene. Likevel har tre nye undersøkelser (FASEB Journal) vist at nitrat hindrer blodpropp, og forebygger overvekt ved å omdanne usunne hvite fettceller til sunne brune fettceller. I tillegg har det en positiv virkning på blodtrykket ved å utvide blodårene, slik at blodet flyter lettere rundt i kroppen.


Alt i alt er rødbeten en vidundergrønnsak for den aktive!



Spinat, grønnkål og quinoa


Spinat er i likhet med rødbeten rik på nitrat, og i tillegg så inneholder det en del jern. Grønnkålen er rik på vitamin A, i form av betakaroten. Den er også rik på vitamin E, vitamin K, vitamin C, sporstoffet kobber og kostfiber. I tillegg inneholder den vitamin B6, folat, kalsium og kalium. Grønnkål er jo rene supermaten!


Quinoa er en lett fordøyelig kilde til plantebasert protein, og blir ofte omtalt som en av verdens sunneste matvarer! Quinoa inneholder alle de essensielle aminosyrene, og dobbelt så mye protein som andre korntyper. Rik på vitaminer og mineraler er det også, med høyt innhold av blant annet vitamin E, riboflavin, kalsium, magnesium og folat. Karbohydratene i quinoa er komplekse, som betyr at det holder blodsukkeret stabilt og gir en lengre metthetsfølelse.





RØDBETSALAT


Ingredienser:

2 rødbeter

100 ml quinoa

1 neve spinat

2 stilker grønnkål

2 ss smuldret fetaost

1 ss tahini

1 ss creme fraiche (jeg bruker iFraiche fra Oatly som er et plantebasert alternativ)

1 ss olivenolje

Salt og pepper

Fremgangsmåte:


1. Vask rødbetene og skjær av bladene hvis disse fortsatt sitter på. Skjær opp rødbetene i mindre biter, da korter du ned koketiden. Koketiden varierer, men det tar ca 15-20 minutter, avhengig av hvor små bitene er. Du kan også begynne å koke opp quinoaen som anvist på pakken (ca. 10-15 min).


2. Mens du venter på rødbeter og quinoa kan du massere spinat og grønnkål med 1 ss olivenolje. Legg det i en bolle, hell over oljen og masser det godt inn med hendene.


3. Når alt er ferdig kokt kan du spare noen biter rødbete til dressingen. Resten kan du legge i en bolle eller på en tallerken med resten av det grønne. Fordel også quinoa i salaten.


4. For å lage dressingen bruker jeg rødbetjuice. Dette lager jeg ved å mikse rødbeter og vann i en blender. Denne prosessen gjør jeg ofte én gang i uken, da har jeg massevis av rødbetjuice til de kommende dagene. Dressingen består av 4 ss rødbetjuice med tahini og vegansk creme fraiche.


5. Ved servering drysser jeg over salt, pepper, solsikkekjerner og honning.



Håper det smaker!